ذكر موقع timesofindia، أن دمج خطة للمشي والتمدد لمدة 30 دقيقة في روتينك اليومي يمكن أن يساعد على فقدان الوزن وتحسين صحة القلب وإدارة مرض السكري بشكل أفضل.

قبل البدء بأي تمرين روتيني، من المهم إحماء العضلات لمنع الإصابة وإعداد الجسم للنشاط البدني.

إحماء لمدة 5 دقائق

ابدأ بعملية إحماء لمدة 5 دقائق تتكون من نشاط خفيف للقلب والأوعية الدموية مثل المشي السريع أو المشي في المكان.

المشي لمدة 20 دقيقة

أول 5 دقائق: ابدأ بوتيرة سريعة لرفع معدل ضربات قلبك تدريجيًا.

ال 10 دقائق التالية: يمكنك دمج فترات من المشي السريع أو تضمين أقسام شاقة إذا كانت متوفرة.

الدقائق ال 5 الأخيرة: خفف سرعتك تدريجيًا حتى تهدأ، خذ أنفاسًا أبطأ وأعمق واسمح لمعدل ضربات قلبك بالعودة إلى حالة الراحة.

فترة هدنة

تعتبر فترة التهدئة هذه ضرورية لمنع الدوخة أو الدوار، خلال جزء المشي، استمع إلى جسدك واضبط شدته حسب الحاجة، تذكر أن تبقى رطبًا عن طريق شرب الماء قبل وأثناء وبعد المشي.

روتين التمدد (5 دقائق)

يساعد التمدد على تحسين المرونة وتقليل توتر العضلات ومنع الإصابات.

تمدد الرقبة: قم بإمالة رأسك إلى جانب واحد بسهولة، مع جلب أذنك نحو كتفك. استمر لمدة 15-30 ثانية، ثم بدل الجوانب.

تمدد أوتار الركبة والساق: اجلس على الأرض مع تمديد إحدى ساقيك وثني الأخرى، انحنِ للأمام من وركيك، ووصل إلى أصابع قدميك مع الحفاظ على استقامة ظهرك، استمر لمدة 15-30 ثانية، ثم بدل الأرجل.

التمدد الرباعي: قف بشكل مستقيم واثني ركبة واحدة، وجلب قدمك نحو عضلة المؤخرة، أمسك كاحلك بيدك واسحبه بلطف نحو الأرداف حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من فخذك، استمر لمدة 15-30 ثانية، ثم بدل الأرجل.

تمدد الصدر: اشبك يديك خلف ظهرك وقم بتصويب ذراعيك أثناء رفع صدرك نحو السقف، استمر لمدة 15-30 ثانية، مع التركيز على فتح الصدر والكتفين

دوران الجذع: اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك، اعبر ساق واحدة فوق الأخرى وقم بتحريف جذعك نحو الركبة المثنية، مع وضع الكوع المقابل على الجزء الخارجي من الركبة للرافعة المالية، استمر لمدة 15-30 ثانية، ثم بدل الجوانب.

قم بإنهاء تمرينك بفترة تهدئة قصيرة للمساعدة في خفض معدل ضربات القلب تدريجيًا ومنع ألم العضلات.